Ti sto per illustrare pregi e difetti delle principali alternative allo zucchero da tavola.
Molte sono da prendere in considerazione come la melassa, lo xilitolo, le foglie di stevia ma alcune da evitare, come il fruttosio e lo sciroppo d’agave.
Ce ne sono delle belle! Soprattutto per il fruttosio che molti credono sia più salutare dello zucchero da tavola.
Questo articolo è scritto a quattro mani, da me e Martina Caputo studentessa in scienza della nutrizione che ti illustrerà inoltre una breve definizione degli zuccheri.
Comunque, se hai poco tempo a disposizione ti basta leggere l’infografica che ho creato qui basso su quali zuccheri preferire e quali evitare:
Ti piace questa infografica che ho creato per te?
Con quest’immagine in una sola occhiata hai una visione di quali zuccheri preferire e quali evitare.
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Se poi vuoi approfondire l’argomento, non devi far altro che continuare a leggere l’articolo con Martina Caputo che fa una breve introduzione agli zuccheri.
INTRODUZIONE AGLI ZUCCHERI (By Martina Caputo)
I glucidi sono i nutrienti di base dell’alimentazione umana e i più accessibili dal punto di vista economico in quanto costituenti principali dei cereali, dei legumi, della frutta e di numerosi vegetali.
Introduciamo, con la nostra dieta, una quantità notevole di zuccheri perché già presenti in tantissimi alimenti, quindi bisogna fare attenzione nel momento in cui andiamo a dolcificare qualsiasi alimento o bevanda scegliendo dolcificanti con un basso indice glicemico e quindi con un apporto calorico minore.
Indipendentemente dal tipo di glucidi introdotti con la dieta, l’organismo umano, con i processi digestivi e metabolici, li converte quasi del tutto a glucosio.
Gli zuccheri, pur non avendo carattere di essenzialità, sono necessari per una alimentazione razionale in quanto la loro mancanza o carenza nella dieta, e di conseguenza un eccesso di lipidi (grassi), determinerebbe un accumulo di corpi chetonici; ciò comporterebbe inoltre, una utilizzazione delle proteine a scopo energetico e una perdita di sali minerali, in particolare del sodio.
Un’interessante e importante spiegazione dei vari dolcificanti può aiutarci a scegliere quello meno dannoso per il nostro organismo, considerando due fattori fondamentali: quantità e qualità.
TIPI DI ZUCCHERO (by Rino Leo)
1) ZUCCHERO DA TAVOLA (SACCAROSIO)
Lo zucchero da tavola è il dolcificante naturale più utilizzato.
Deriva dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, comprende lo zucchero raffinato ma anche lo zucchero grezzo di canna e lo zucchero di canna integrale.
Lo zucchero da tavola è un disaccaride composto da due monosaccaridi: il glucosio ed il fruttosio.
L’apporto calorico è piuttosto elevato. 100 grammi apportano 392 kcal (1), quindi un cucchiaino apporta circa 20 calorie. Ha un indice glicemico medio, con un valore compreso tra 60 e 65. (2)
2. ZUCCHERO DI CANNA E ZUCCHERO DI CANNA INTEGRALE
Anche lo zucchero di canna integrale in quanto a calorie non se la cava meglio.
Lo zucchero integrale ha infatti un apporto calorico elevato, tra le 383 alle 385 calorie (solo il due percento in meno dello zucchero bianco).
Tuttavia lo zucchero di canna integrale riesce a conservare i sali minerali tra cui il ferro, ma è altrettanto vero che le quantità di sali minerali sono minime.
Però attenzione! Ci deve essere la denominazione “integrale” perché senza questa denominazione, questo tipo di alimento è costituito da zucchero raffinato a cui viene aggiunto caramello o qualche volta melassa.
Prova a schiacciare lo zucchero di canna, viene fuori lo zucchero bianco!
Quindi mentre lo zucchero integrale di canna si differenzia per certi aspetti dallo zucchero da tavola, lo zucchero semolato e lo zucchero di canna sono praticamente identici tranne che nel prezzo!!
Detto questo, se decidi di optare per lo zucchero di canna integrale, fai una buona scelta però attenzione, siccome lo zucchero di canna integrale ha una minore proprietà dolcificante, non devi colmarla aumentandone le quantità.
Infatti è importante rispettare lo stesso quantitativo dello zucchero raffinato. Bastano un paio di usi ed il tuo palato si sarà abituato al nuovo sapore, decisamente più aromatico e con minore carico zuccherino.
3. MIELE
Il miele contiene elevati livelli di monosaccaridi, nonché fruttosio e glucosio, per circa il 70 al 80 per cento, oltre ad acqua e minerali, tra cui potassio, cloro, zolfo, calcio, sodio, fosforo, magnesio (3).
Il miele ha un indice glicemico molto vicino allo zucchero da tavola (4) Apporta 304 calorie ogni 100 grammi (5) quindi un cucchiaino contiene circa 15 calorie. Il miele gode inoltre di proprietà antibatteriche e antimicrobiche (6).
E’ meglio non utilizzare il miele in cottura perché a temperature elevate sottrae gran parte delle sue proprietà. Per la stessa ragione, quando si decide di zuccherare una bevanda calda con il miele, meglio dolcificare, poco prima di bere.
4. GLUCOSIO (O DESTROSIO)
Il glucosio è uno zucchero (monosaccaride) molto diffuso in natura, rientra nella composizione dello zucchero da tavola ed è anche presente nella frutta matura e nel miele.
Viene ricavato da amidi, in particolare quello del mais. Ha un potere dolcificante inferiore al saccarosio, pari a circa il 70 – 75 percento in meno ma un indice glicemico elevato, superiore a 80.
Puoi trovarlo in forma liquida o in polvere ed e spesso è impiegato nella produzione di prodotti di pasticceria e da forno in quanto ammorbidisce l’impasto e ne migliora il sapore.
Il glucosio è anche molto utilizzato nell’industria alimentare.
Infatti puoi trovare questo zucchero dove meno te l’aspetti.
5. FRUTTOSIO
Insieme al glucosio, il fruttosio è un componente dello zucchero da tavola.
Nonostante le sue 400 calorie per 100 grammi di prodotto, il fruttosio è da tempo utilizzato nelle diete come dolcificante per due motivi: perché dolcifica una volta e mezzo più dello zucchero da tavola e poi perché ha un indice glicemico molto basso (7), pari a 23.
Tuttavia occorre fare attenzione! Sebbene il fruttosio, grazie al suo indice glicemico, non determini un impennata dei livelli di insulina nel sangue, al tempo stesso non è un alimento che va comunque assunto con parsimonia! Questo perché il fegato, è l’unico organo che può metabolizzare il fruttosio in quantità significative.
Pertanto, quando assumiamo elevate quantità di fruttosio, il fegato si sovraccarica e inizia a trasformare il fruttosio in grasso.
Anzi, secondo uno studio dell’università di Yale, il fruttosio può promuovere un eccesso di cibo (8).
E non solo…
Alcuni studi ritengono che un consumo eccessivo di fruttosio puro, (ho sottolineato consumo eccessivo) può:
- Creare dipendenza (9);
- Portare ad un aumento del colesterolo “cattivo” (10);
- Aumentare il rischio di malattie cardiache (11);
- Aumentare la pressione sanguinia (12);
- Causare deposizione di grasso nel fegato, che porta a steatosi epatica non alcolica (fegato grasso) (13);
- Causare la resistenza all’insulina, che alla fine porta a obesità e diabete di tipo II (14).
Mica male per uno zucchero che alcuni credono salutare!
In ogni caso queste ricerche devono essere confermate da una più corposa letteratura scientifica.
Una precisazione: ovviamente, tutto questo non si applica alla frutta! Alimento con una bassa densità energetica e un sacco di fibra.
6. STEVIA (La new entry)
La stevia è il dolcificante naturale new entry!
Infatti solo nel 2011 l’Unione Europea ha approvato una legge che permette il suo utilizzo nei prodotti alimentari e nelle bevande.
Per questo motivo per la stevia spenderò qualche parola in più:
La Stevia è una pianta originaria del Sud America con un potere dolcificante da 70 a 400 volte superiori al saccarosio (allo zucchero da tavola), con la bellezza di… zero calorie e zero indice glicemico!!
La puoi trovare in commercio, prevalentemente sotto forma di bustine e compresse. In ogni caso il suo potere dolcificante non si ricava chissà da quale processo industriale, si percepisce già nella foglia fresca.
Per questo motivo ho comprato una piantina di stevia! L’ho anche assaggiata e non è male, ma deve piacere! Ad esempio, una mia amica, Antonietta, non è rimasta entusiasta del sapore.
Questa pianta gode anche di alcune interessanti proprietà. La più incredibile è che la Stevia può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a combattere il diabete (15). Hai letto bene! Un dolcificante che può aiutare a combattere il diabete!
Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che la Stevia può abbassare la pressione quando questa è innaturalmente alta (16), (va precisato che in questi studi sono state utilizzate dosi davvero elevate che non ci sarebbero in un normale consumo).
E non è finita qui, la stevia potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache e combattere i radicali liberi. Tuttavia, anche queste indicazioni, devono essere confermate da una più corposa letteratura scientifica.
7. SCIROPPO D’ACERO
Lo sciroppo d’acero è prodotto dalla linfa estratta dall’acero.
Ha un sapore molto dolce, ad esempio per dolcificare un caffè bastano poche gocce.
In Italia, non trova un largo consumo, infatti ho trovato questo tipo di zucchero solo nei negozi che vendono prodotti biologici.
Rispetto allo zucchero da tavola, contiene meno calorie (250 kcal per 100 grammi) ed ha un indice glicemico più basso, 54 (17) contro 65 dello zucchero da tavola (18). Lo sciroppo d’acero contiene inoltre minerali e antiossidanti, in particolare magnesio e zinco ma anche calcio, potassio e ferro.
Tuttavia, non dimenticare che si tratta pur sempre di zucchero. Infatti due terzi dello sciroppo d’acero è composto da saccarosio, quindi anche per questo tipo di zucchero, un eccessivo consumo, porta danni alla nostra salute.
8. SCIROPPO D’AGAVE
L’agave è una pianta che proviene dal Messico, è infatti l’ingrediente per produrre uno dei prodotti di esportazione più famosi del Mexico: la tequila.
Lo sciroppo d’Agave non l’ho mai assaggiato. Però dicono che abbia un potere dolcificante tra il 25 ed il 50 percento in più. Quindi ne basta meno rispetto allo zucchero da tavola, tuttavia ha un potere calorico più alto, un cucchiaio di zucchero apporta circa 40 kcal, un cucchiaio di sciroppo d’agave ne apporta 60, Inoltre lo sciroppo d’agave ha un indice glicemico basso, pari a circa 19.
L’estrazione del succo viene effettuata mediante processi industriali ed il succo ottenuto è costituito quasi esclusivamente da fruttosio, (dal 70 al 90 percento) quindi valgono tutte le considerazioni fatte per il fruttosio.
Allora io mi chiedo, ammesso di riuscire a trovare in commercio lo sciroppo d’Agave, che senso ha acquistare un prodotto ricavato da processi industriali, composto quasi esclusivamente da fruttosio ma che costa più del fruttosio?
9. MELASSA
Bisogna dire che la melassa si fa desiderare… perché è un’ardua impresa trovarla in commercio, forse perché è un fluido molto viscoso non proprio bello da vedere o forse perché sta male mettere in vendita uno scarto della lavorazione dello zucchero ma paradossalmente, è una valida alternativa allo zucchero!
Il motivo è semplice, contiene meno calorie dello zucchero da tavola (235 kcal per 100 grammi) ed ha un elevato contenuto di minerali in particolare calcio, ferro e magnesio!
La melassa gode anche di numerose proprietà: è il dolcificante che aiuta a combattere l’anemia, è inoltre antispatica, aiuta a regolare la glicemia, è rilassante e udite udite… la melassa è anche alcalinizzante! (19)
10. XILITOLO
Famoso per essere presente nei cewing-gum, lo xilitolo è anche chiamato zucchero del legno, perché ricavato prevalentemente dalla betulla ma in realtà si può ricavare anche dalle fragole, lamponi e bacche di sorbo.
Lo xilitolo ha un potere dolcificante simile al saccarosio (zucchero da tavola) ma con un minore apporto calorico, pari a 236 kcal per 100 grammi. Inoltre viene utilizzato anche in alcuni alimenti per diabetici. Il motivo è semplice: lo xilitolo ha un indice glicemico solo di sette, davvero molto basso! Non causa quindi l’innalzamento rapido dei livelli di glucosio nel sangue (20).
Mi raccomando però, non utilizzarlo per impasti che richiedono una lievitazione perché lo xilitolo la inibisce.
Questo zucchero, possiede anche tanti effetti positivi sulla salute. Risulta infatti efficace per prevenire lo sviluppo di otite (21), combatte il batterio della candida (22), può aumentare la produzione di collagene, che possono contribuire a contrastare gli effetti dell’invecchiamento sulla pelle (23), può essere protettivo contro l’osteoporosi (24) e non dimentichiamo che a gomma da masticare addolcita con xilitolo al 100% riduce la placca dentale. Un elevato livello di placca dentale è un fattore di rischio per lo sviluppo delle carie nei bambini (25).
Attenzione ai cani: per loro lo xilitolo può risultare tossico anche in piccole quantità (26). Per noi esseri umani invece non esistono particolari controindicazioni, ma alcuni potrebbero avere disturbi gastrointestinali quando ne consumano troppo.
Se l’articolo ti è piaciuto, oppure ti ho sollevato dei dubbi, non dimenticare di scrivere un commento. Grazie! 🙂