Gli omega-3 sono importantissimi per la nostra salute, tra poco scoprirai perché!
Purtroppo però è sempre più difficile trovarli nella nostra alimentazione.
Ma non ti preoccupare, tra poco ti illustrerò gli alimenti con la maggiore quantità di omega 3!
PERCHE’ GLI OMEGA-3 SONO COSI’ IMPORTANTI NELLA TUA DIETA?
Gli omega-3 sono importanti perché (1):
1) Portano benefici sulla salute mentale dei bambini e quindi sul loro comportamento;
2) Migliorano la memoria;
3) Proteggono il tuo cuore;
4) Migliorano la salute dei tuoi occhi;
5) Riducono la frequenza delle crisi per chi è affetto da epilessia;
6) Se assunto in gravidanza, soprattutto negli ultimi tre mesi, gli omega-3 migliorano lo sviluppo cognitivo e motorio del feto;
7) Riducono la probailità di avere la depressione post-parto (Mica poco!).
QUAL E’ LA DOSE RACCOMANDATA DI OMEGA-3 GIORNALIERA?
Secondo L’EFSA, occorre un fabbisogno giornaliero di EPA e DHA tra i due ed i 4 grammi al giorno ma bastano 250 mg per il mantenimento di una normale funzione cardiaca (2).
Cosa significano 250 milligrammi giornalieri lo capirai più avanti.
QUALI SONO GLI ALIMENTI CON LA MAGGIORE QUANTITA’ DI OMEGA 3?
1. OLIO DI PESCE
L’olio di pesce è davvero ricchissimo di Omega-3. Infatti cento grammi di olio di pesce possono contenere dai 10 grammi di omega-3 (es. olio di aringa) fino a superare i 31 grammi per l’olio di salmone.
L’olio di pesce lo trovi in vendita in capsule in farmacia o in erboristeria.
Ricorda comunque che è sempre meglio assumere le fonti alimentari direttamente dal cibo e non dagli integratori.
In ogni caso se opti per le capsule di olio di pesce tieni a mente una cosa mooolto importante:
Non tutte gli integratori di omega-3 sono uguali.
Ci sono gli intergatori con un’elevata concentrazione di sostanze tossiche ed integratori con olio di pesce ultrapurificato e quindi sicuro per la tua salute.
Come fare a capire quali sono i migliori integratori da acquistare?
Per capire quale integratore di omega-3 acquistare ti basta andare sul sito www.nutrasource.ca/ifos/ nonchè il sito di un ente indipendente che certifica l’elevato standard qualitativo dei prodotti contenenti omega-3.
Ad ogni prodotto viene attribuito un punteggio da una a cinque stelle.
Se l’integratore che si trova nel sito ha un punteggio alto, allora compralo.
Se non lo trovi nella lista o lo trovi con un punteggio basso allora non comprarlo.
2. SGOMBRO
Tutto il pesce azzurro è ricchissimo di omega-3 ma lo sgombro in particolare. Ne contiene infatti circa 2,3 grammi ogni 100 grammi.
Lo sgombro sotto sale addirittura ne contiene 4,5 grammi.
Quindi bastano venti grammi di sgombro e superi la dose giornaliera raccomandata!
Però scegli bene lo sgombro!
Per semplicità possiamo dividere lo sgombro in due categorie. Lo sgombro reale che viene importato ed ha una pezzatura in genere piuttosto grossa e lo sgombro nostrano molto più piccolo e senza dubbio più saporito.
Devi preferire lo sgombro nostrano!
Lo sgombro reale infatti oltre ad avere un peggior gusto accumula anche maggiori quantità di metilmercurio rendendolo sconsigliabile per le donne in gravidanza.
Inoltre lo sgombro reale deve fare migliaia e migliaia di kilometri e miglia prima di arrivare sulle nostre tavole. Questo significa che non sarà mai fresco ed il pesce azzurro ha una deperibilità molto elevata.
3. SALMONE
Il salmone contiene da 1,5 a 2,10 grammi di omega-3, a seconda della varietà (3).
Il salmone è gustoso e molto versatile in cucina ma ha un po’ di problemini dal punto di vista salutare:
- Essendo un pesce grasso e di grossa taglia, accumula parecchi inquinanti dei mari e quindi è meglio ridurre al minimo il suo consumo soprattutto in gravidanza;
- Il salmone è poco sostenibile dal punto di vista ambientale (4);
- I produttori utilizzano antibiotici;
- Per rendere il colore rosa al salmone viene aggiunto un colorante.
La quantità di antibiotici è molto più elevata per gli allevatori cileni rispetto al salmone norvegese quindi meglio il salmone norvegese rispetto a quello cileno.
4. SARDE
Le sarde contengono ben 1,67 grammi di grassi omega-3 (5).
Con solo 50 grammi di sarde superi la quantità minima raccomandata di omega-3
5. CAVIALE
Il caviale contiene un enorme quantità di omega-3, ben 6,50 grammi per 100 grammi (6).
La quantità di caviale in un piatto in genere è di circa 20/30 grammi. Quindi in una porzione di caviale assumi una quantità di omega-3 che va dai 1,3 grammi fino ad arrivare a due grammi.
6. ALICI
Le alici sono il mio pesce preferito! Contengono circa 0,8 grammi di omega-3 per ogni 100 grammi di parte edibile (7).
Le amo per tre motivi:
- Perchè pur avendo una discreta quantità di omega-3, non accumulano molto metilmercurio. Le alici sono infatti alla base della catena alimentare e vivono al massimo quattro anni di vita.
- Sono gustose e puoi farci una marea di piatti.
- Pur essendo un pesce gustoso, le alici costano poco e quindi risparmi!
7. OLIO DI SEMI DI LINO
L’olio di semi di lino contiene ben 53 grammi di omega-3 su 100 grammi. Una roba pazzesca!!
Però si tratta di grassi ALA. Non sono gli stessi grassi che si trovano nel pesce. Il nostro corpo umano deve convertire questi grassi in EPA e DHA e questo comporta una forte riduzione dell’assimilazione di questi grassi omega-3 nel nostro organismo (8).
L’olio di semi di lino deve essere utilizzato crudo e conservato in frigorifero.
8.SEMI DI CHIA
I semi di chia contengono 17,80 grammi di omega-3 ogni 100 grammi di prodotto ma anche qui si tratta di grassi Ala.
Quindi non si può dire ad esempio che i semi di chia contengono più omega-3 delle alici perché l’assimilazione dei grassi omega-3 presente nei semi di chia è inferiore a quella delle alici.
I semi di chia vanno mangiati crudi e sono un alimento eccezionale da mescolare ad esempio con le insalate.
Oltre ad essere ricchissimi di omega 3, i semi di chia contengono anche mangnesio, calcio, fosforo e vari altri nutrienti (9, 10) rendendolo un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale.
9. NOCI
Molti nutrizionisti consigliano di mangiare tre noci al giorno!
Parole sante!
Per ogni 100 grammi, le noci contengono 6,8 grammi di grassi omega-3 ALA (11).
10. ALTRI CIBI RICCHI DI OMEGA-3?
Anche se in quantità inferiori rispetto ai cibi sopra elencati gli omega-3 si trovano in tanti altri alimenti (12). Questi includono:
- le uova da galline che hanno pascolato liberamente (che non ha niente a che vedere con le uova allevate a terra, vedi sulla guida all’acquisto delle uova);
- Latticini e carni da animali nutriti naturalmente anziché con mangimi a base di mais come purtroppo oggi spesso avviene.
- semi di canapa;
- Alcune verdure come gli spinaci, i cavoli di bruxelles e la portulaca.
Dimenticavo… C’è un’altro alimento ricco di acidi grassi essenziali tra cui i preziosi omega-3 EPA e DHA.
Questo “alimento” è… il latte materno!