rino leoMa quanto è odioso sentire quel senso di spossatezza, quella stanchezza fisica che ti fa venire voglia solo di stenderti sul divano e guardare il soffitto?
E invece dovresti avere la forza fisica di spaccare il mondo!!
In questo articolo ti darò otto accorgimenti su come evitare o comunque ridurre quella sensazione di stanchezza.
Quasi tutti gli accorgimenti, in particolare i punti 1, 2, 3, 5, 7, 8 li ho provati sulla mia pelle ed ho avuto dei miglioramenti, in particolare il punto sette.
Pronti? Partiamo!!
stanchezza fisica
COS’È LA STANCHEZZA:
Sai quanti siamo in Italia?
Wikipedia dice che siamo oltre 60 milioni.
Ben un terzo dichiara di soffrire di questo senso di debolezza e sonnolenza…
Quindi… sei davvero in bella compagnia!
Molti insieme a te sentono una sensazione di affaticamento e mancanza di energie che non ti abbandona nemmeno dopo un po’ di riposo e relax.
Può colpire il tuo fisico, e quindi farti sentire molto debole, o arrivare ad agire anche a livello cerebrale, intaccando la tua capacità di concentrazione e i tuoi livelli di attenzione.
Questo stato di affaticamento può arrivare ad essere duraturo nel tempo, o ripresentarsi in maniera cronica, diventando così una condizione estremamente debilitante.
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ESSERE SEMPRE STANCHI: SCOPRIAMO INSIEME PERCHÉ
Spesso però, la sensazione di stanchezza è da imputare allo stile di vita.
Periodi estesi di lavoro eccessivo, alti livelli di stress o iperattività prolungata possono generare stati di stanchezza profonda ed esaurimento.
Questo comporta, solitamente, un consumo eccessivo di bevande alcoliche, caffeina, pasti veloci e snack, e la riduzione dell’attività sportiva e del riposo.
Ad aggravare questa condizione sopraggiungono molto spesso stati depressivi e di ansia, che si traducono in un’ulteriore difficoltà nel riposare o in una qualità piuttosto scarsa del sonno (1).
Se sei reduce da una sessione di lavoro che ti ha tenuto sveglio fino a tardi, o sei uscito con gli amici fino a notte fonda, ti basterà qualche notte di buon riposo per tornare in forma.
Esistono però situazioni in cui le cause di un affaticamento possono essere ben più profonde, complesse e più difficili da individuare.
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COME COMBATTERE LA STANCHEZZA FISICA
Ho voluto sintetizzare in otto punti le cause principali dell’affaticamento fisico e mentale, e le indicazioni su come contrastarlo.
Analizziamole una per una:
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1) DEVI AVERE IL GIUSTO EQUILIBRIO
Cerca di mangiare sempre alla stessa ora e non saltare mai i pasti e, in particolare, la colazione, fondamentale per l’intera giornata e per il tuo livello generale di concentrazione.
In questo modo il tuo corpo si allenerà a dosare i consumi fra un “rifornimento” di energie e l’altro (2).
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2) SCARSA IDRATAZIONE
L’acqua è un bene prezioso per il tuo organismo.
Quando bevi poco, il tuo corpo si concentra sul mantenimento dell’equilibrio idrico, anziché fornirti energie a sufficienza (3).
Ogni giorno consumiamo grandi quantitativi di acqua necessaria per numerose reazioni biochimiche.
L’acqua consumata viene espulsa attraverso le urine, le feci, il sudore e la respirazione: fai sempre in modo di compensare questo consumo mantenendoti idratato.
Così facendo, le tue energie e il tuo livello di attenzione aumenteranno (4).
E se vuoi sapere quale acqua bere, ho fatto un articolo, il più letto del mio blog su quali sono le acque migliori da bere.
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3) RIDUCI I CARBOIDRATI RAFFINATI
I carboidrati sono fonte di energia: il tuo corpo li trasforma in zuccheri e, quindi, carburante per il tuo organismo.
Tuttavia, nel caso di carboidrati raffinati, si genera una crescita rapida della glicemia, alla quale il tuo corpo risponde aumentando l’insulina, per stimolare la distribuzione dello zucchero.
Il crollo repentino dei livelli di glicemia ti procurerà un senso di spossatezza profonda, cui seguirà un nuovo desiderio di energia immediata.
Secondo gli studi, limitare l’assunzione di carboidrati raffinati garantisce il raggiungimento di un maggior livello di energia. (5)
Lo stesso discorso, ovviamente, vale anche per gli energy drinks: tanta energia nell’immediato, seguita da una “stanchezza di rimbalzo” quando la caffeina o lo zucchero smettono di essere efficaci.
Per mantenere stabili i tuoi livelli di energia, sostituisci zucchero e carboidrati raffinati con cibi integrali, ricchi di fibre e a rilascio graduale: pane integrane, riso, pasta e cereali, vegetali e legumi.
E non dimentichiamo che i cereali integrali sono ricchi di magnesio. E cosa danno in farmacia come integratori in caso di stanchezza?
Il magnesio!
Ho scritto un articolo sugli integratori di magnesio.
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4) VERIFICA EVENTUALI INTOLLERANZE
Oltre ai sintomi più classici come rush cutanei e difficoltà nella digestione, la sensibilità a certi cibi può portare anche a sentirsi sempre stanchi e debilitati.
Se pensi di soffrire di questo disturbo, affidati ad un dietologo o un allergologo in grado di analizzare la tua situazione e prescriverti la dieta più adatta alle tue necessità.
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5) OCCHIO ALLA CARENZA DI PROTEINE
I carboidrati sono una fonte di energia per il tuo corpo, ma sono le proteine a regolarne il rilascio, a preservare la massa muscolare e trasportare vitamine e ormoni.
Mantenere stabile il consumo di proteine assicura forza e un corretto funzionamento del tuo metabolismo (6).
Gli studi hanno dimostrato, infatti, che il senso di fatica possa essere ridotto dagli amminoacidi ramificati, i mattoncini che compongono le proteine.
Adesso non significa però che devi consumare kili di carne o uova ma neanche devi mangiarne meno del tuo fabbisogno.
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6) CALORIE INSUFFICIENTI: STANCHEZZA ASSICURATA
Consumare poche calorie può farti sentire esausto.
Le calorie sono unità energetiche che il tuo corpo usa per il movimento e per diversi processi vitali.
In caso di carenza, il metabolismo rallenta per ridurre il consumo, causando spesso una sensazione di stanchezza fisica.
Per mantenere alto il tuo livello di energia, non ridurre drasticamente le calorie, anche nel caso in cui tu stia seguendo una dieta.
Il tuo corpo ha un bisogno giornaliero di vitamine e altri elementi nutritivi senza i quali ti sentirai senza forze.
Non esagerare nemmeno nell’altro verso però!
Prediligi cinque piccoli pasti anziché tre sostanziosi, in questo modo i livelli di insulina e glicemia rimarranno più stabili (7).
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7) DISTURBI DEL SONNO
Il nostro organismo, nelle ore di sonno, lavora alacremente per il nostro benessere e per rilasciare gli ormoni necessari al nostro metabolismo e ai livelli di energia (8).
Non si tratta soltanto di dormire il giusto numero di ore, ma anche di godere di un livello di sonno qualitativamente alto.
Per questo è necessario essere tranquilli e non interrompere il riposo in nessuna delle fasi del ciclo di sonno.
Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora.
Dormi di notte, anziché di giorno: se fai un lavoro che prevede turni notturni, metti in pratica strategie mirate per dare sostegno e supporto al tuo orologio biologico e sii sempre molto attivo durante l’arco della giornata: il tuo sonno ne gioverà.
Se dovessi riscontrare ancora difficoltà a prendere sonno, non dimenticare di rivolgerti al tuo medico per eventuali approfondimenti.
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8) STILE DI VITA SEDENTARIO E STRESS
Diversi studi hanno dimostrato che un regime di vita troppo sedentario aumenta il senso di stanchezza.
Fare attività fisica, o anche solo essere più attivi (fai le scale anziché usare l’ascensore, o cammina invece di usare la macchina) ti aiuterà a combattere la spossatezza e sentirti più attivo.
Presta anche attenzione al livello di tensione cui sei sottoposto fra vita e lavoro: studi del settore hanno dimostrato che stress, nervosismo e altri fattori psicologici sono fra le cause di stanchezza nel 50-80% dei casi (9).
Se stai vivendo un periodo particolarmente complesso della tua vita e non riesci a ridurre lo stress, impara almeno a gestirlo al meglio.
Confidati, rivolgiti ad uno psicologo o un medico, prova pratiche rilassanti come lo yoga o la meditazione.
In questo modo ridurrai il quantitativo di energia bruciata dalle tensioni che si sviluppano interiormente.
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CONCLUSIONE
Come avrai notato, sono moltissime le cause che si possono nascondere dietro a quel senso di stanchezza fisica di cui non riesci a liberarti.
Per questa ragione è importante passare in analisi tutti gli aspetti relativi al tuo stile di vita e, ove necessario, correggere le abitudini errate.
In alcuni casi, però, potrebbe non bastare. Potresti infatti aver bisogno del supporto del tuo medico curante, al fine di escludere la presenza di eventuali disfunzioni più profonde.
In altri casi, invece, ti basterà affidarti ai consigli di un nutrizionista esperto, in grado di individuare eventuali problematiche legate al tuo regime alimentare e prescriverti una dieta bilanciata adeguata.
