Spinaci: proprietà ed utilizzi in cucina

In questo articolo scoprirai le fantastiche proprietà degli spinaci, come sceglierli al mercato ed i suoi utilizzi in cucina.

In particolare in questo articolo è molto importante la sezione “spinaci in cucina” perché a seconda di come cuoci gli spinaci puoi migliorare o ridurre sensibilmente l’assorbimento dei suoi nutrienti.

PROPRIETA’ DEGLI SPINACI

1. GLI SPINACI SONO OTTIMI ALLEATI DEL SISTEMA IMMUNITARIO

Gli spinaci contengono elevate quantità di beta-carotene, più della zucca (1).

Il beta-carotene contribuisce a rinforzare le tue difese immunitarie contro i malanni di stagione (2).

2. GLI SPINACI TI PROTEGGONO DAL CANCRO

Gli spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti (3).

E non è finita qui!

Gli spinaci contengono anche due composti chiamati MGDG e SQDG. Studi dimostrano che questi composti hanno contribuito a rallentare la crescita tumorale (2).

3. GLI SPINACI CONTRIBUISCONO A MIGLIORARE LA SALUTE DEI TUOI OCCHI

Gli spinaci contribuiscono a ridurre i rischio di contrarre malattie collegate alla vista quali la degenerazione maculare e la cataratta.

La ricerca infatti ha potuto dimostrare che gli spinaci possono proteggere la parete interna fotosensibile dell’occhio dal danno ossidativo (5).

Questo grazie soprattutto alla luteina ed alla zeaxantina, dei carotenoidi presenti in quantità davvero elevate  negli spinaci ( 6, 7, 8).

4. CON GLI SPINACI HAI MENO RISCHI DI SVILUPPARE L’ASMA

Abiti in una città inquinata? Hai quindi un maggiore rischio di sviluppare l’asma.

Ricordati però che esistono alcuni nutrienti che riducono il rischio di svilupparla. Tra questi vi è il beta-carotene che come hai letto è un ricco nutriente degli spinaci (9).

5. GLI SPINACI TENGONO A BADA LA PRESSIONE

Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati. La ricerca scientifica ha dimostrato che i nitrati tengono a bada la pressione portando quindi ad un migliorano della salute del cuore e una riduzione del rischio di avere malattie cardiache (10).

6. CON GLI SPINACI MIGLIORI LA SALUTE DELLE OSSA

Gli spinaci contengono elevate quantità di vitamina K.

I soggetti che hanno un basso consumo di questa vitamina hanno manifestato una maggiore probabilità di avere fratture osee.

Un adeguato consumo di vitamina K infatti migliora l’assorbimento del calcio riducendo l’esecrezione di calcio dalle urine (11)

7. SPINACI AVVERTENZE

GLI SPINACI NON CONTENGONO ELEVATE QUANTITA’ DI FERRO

Gli spinaci non contengono tutto il ferro di cui si pensa (12).

La credenza che associa gli spinaci al ferro deriva da un errore di stampa effettuato nel 1870 da una ricerca del chimico tedesco Erich Von Wolf (13).

Invece che indicare una quantità di ferro di 3,5 mg ogni 100 grammi di prodotto, fu indicato 35 mg. portando gli spinaci ai vertici delle classifiche tra gli alimenti con la maggiore quantità di ferro.

Questo errore si è protratto per diverso tempo e tutt’ora esistono molte persone che credono ancora che gli spinaci contengono elevate quantità di ferro. Questo grazie soprattutto al famoso cartone animato Braccio di ferro!

Quindi non basta di certo una porzione di spinaci per raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro dell’organismo.

GLI SPINACI CONTENGONO OSSALATO

Gli ossalati possono legarsi ad alcuni minerali come il calcio impedendone l’assorbimento (14).

Nella sezione spinaci in cucina ti spiego come ridurre quasi completamente gli ossalati.

SPINACI AL MERCATO

Oltre ad essere coltivato lo spiancio cresce anche in modo selvatico.

Lo spinacio è una pianta tipicamente invernale ma ormai puoi trovarlo tutto l’anno.

Evita di mangiare gli spinaci quando sono in fiore ed evita di acquistare gli spinaci che si presentano con le foglie appassite.

SPINACI IN CUCINA

GLI SPINACI SONO MEGLIO CRUDI O COTTI?

Dal punto di vista nutrizionale meglio cuocere gli spinaci che mangiarli crudi. Ancora meglio se bolliti.

La bollitura infatti riduce l’ossalato di calcio, un composto vegetale che riduce la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti essenziali (15).

E non è finita qui!

La cottura a prescindere dalla tipologia, migliora anche l’assorbimento dei carotenoidi che come hai visto hanno un sacco di proprietà nutrizionali.

Tuttavia non muore nessuno se mangi gli spinaci crudi o come piacciono a me, appena saltati in padella. Semplicemente assumerai minori nutrienti e questo non deve destare preoccupazione quando si ha una dieta variegata.

Per migliorare ulteriormente l’assorbimento dei nutrienti irrora gli asparagi con un po’ di olio extravergine di oliva.

L’olio extravergine di oliva è un grasso e l’aggiunta di grassi favorisce l’assorbimento dei carotenoidi, quindi il piatto diventa più salutare (16)!