Integratori di magnesio – E’ importante assumerli oppure no? Ecco la verità.

E’ una giusta scelta assumere gli integratori di magnesio? O in alternativa, quali sono i cibi che contengono magnesio?

Mi spiego meglio…

Ieri sera Anna mi ha mandato la foto di una bella birra artigianale. Voleva un parare su quest’ultima.

La birra era poggiata sul piano della sua cucina e dietro questa deliziosa bevanda è saltato ai miei occhi un integratore di magnesio.

Mi ha detto che l’integratore lo da al figlio, Marco di 11 anni.

A questo punto mi è scattata una domanda: è necessario che Marco prenda questo integratore oppure il magnesio può essere assunto in quantità sufficienti con l’alimentazione?

Se non hai tempo da perdere e vuoi subito la risposta, eccola:

Con un’alimentazione variegata come la nostra dieta mediterranea, non c’è bisogno di nessun integratore di magnesio.

Se ti interessa approfondire e capire dove è contenuto il magnesio, continua a leggere.

 

1) A COSA SERVE IL MAGNESIO?

Ecco alcuni benefici evidenziati da uno dei siti di nutrizione più importanti al mondo, authority nutrition: (1)

1) Il magnesio migliora le tue prestazioni fisiche;

2) Combatte la depressione;

3) E’ efficace contro il diabete di tipo 2

4) Contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna;

5) Il magnesio ha effetti antinfiammatori;

6) Il magnesio può aiutare a prevenire l’emicrania;

7) Il magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale;

 

QUALI SONO I SINTOMI DI CARENZA DA MAGNESIO

• Nausea;
• Debolezza;
• Crampi muscolari;
• Tremori;
• Ansia;
• Alta pressione sanguigna;
• Problemi respiratori;
• Vertigini;
• Fatica;
• Difficoltà a deglutire;
• Scarsa memoria;
• Confusione; (2)

 .

2) QUANTO MAGNESIO DOBBIAMO ASSUMERE NELLA NOSTRA DIETA?

Quanto magnesio assumere con la dieta ce lo dice il National Institute of Health degli Stati Uniti d’America (3)

ETA’	MASCHI	FEMMINE	GRAVIDANZA	ALLATTAMENTO
1–3 anni	80 mg	80 mg
4–8 anni	130 mg	130 mg
9–13 anni	240 mg	240 mg
14–18 anni	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 anni	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 anni	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ anni	420 mg	320 mg

Come vedi, un bimbo come Marco che ha undici anni, ha bisogno di 240 mg di magnesio al giorno.

Ma come deve fare Marco per assumere questi 240 mg di magnesio?

Lo può fare facilmente con l’alimentazione oppure potrebbero essere necessari degli integratori come nel caso della vitamina D?

La risposta è: Con un’alimentazione variegata non ci dovrebbe essere bisogno di assumere integratori di magnesio!

Adesso ti dimostrerò perché.

 

2) IN QUALI ALIMENTI SI TROVA IL MAGNESIO

L’ideale è assumere il magnesio attraverso l’alimentazione. Questa via è assolutamente semplice perché il magnesio è contenuto in tantissimi alimenti che tra poco scoprirai.

 

2a) MAGNESIO NELL’ACQUA

Un’interessante fonte di magnesio può essere proprio l’acqua! Ovviamente c’è acqua e acqua, ci sono acque ricche di questo minerale ed altre scarse.

A proposito dell’acqua c’è un sacco di disinformazione in merito e ti invito a leggere il mio articolo su quale acqua bere.

Esistono infatti marche di acqua minerale la cui quantità di magnesio è davvero scarsa e al tempo stesso ce ne sono altre che superano i 100 mg per litro (metà della quantità giornaliera raccomandata di Marco che ha 11 anni).

Poi ci sono diverse marche che ne contengono oltre i 20 mg (il 10% della quantità giornaliera raccomandata sempre di Marco).

Quindi la prossima volta che andrai al supermercato a comprare l’acqua, ti basterà guardare l’etichetta.

Tuttavia allo stesso tempo è bene che l’acqua abbia un contenuto tra i 50 e i 500 mg per litro, per chiarimenti leggi l’articolo su quale acqua comprare.

 

Ma il bello deve ancora venire!

L’acqua non è la principale fonte di magnesio. La principale fonte è costituita dagli alimenti.

2b) MAGNESIO NEGLI ALIMENTI

Ti riporto i principali alimenti che contengono magnesio, i dati sono forniti dal Crea, il centro di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione in Italia, ad oggi è la fonte più attendibile in Italia (4):

Alimento	Magnesio (mg/100g p.e.)
1) Crusca di frumento	550
2) Mandorle dolci, secche	264
3) Anacardi	260
4) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	255
5) Arachidi, tostate	175
6) Fagioli crudi	170
7) Fagioli -Cannellini secchi crudi	170
8) Fagioli -Borlotti secchi crudi	163
9) Frumento duro	160
10) Miglio decorticato	160
11) Nocciole, secche	160
12) Pistacchi	158
13) Noci, secche	131
14) Ceci secchi crudi	130
15) Noci pecan	121
16) Mais	120
17) Farina di frumento duro	120
18) Macadamia	118
19) Sardine fritte	102
20) Lenticchie secche crude	83
21) Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	80
22) Spinaci, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	80
23) Sardine fresche	70
24) Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	66
25) Grana	63
26) Corvina	61
27) Spinaci crudi	60
28) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	52
29) Pasta di semola cruda	51
30) Cocco	46
31) Carciofi crudi	45
32) Cozza o mitilo	44
33) Parmigiano	43
34) Zucchine, scure, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	42
35) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	41
36) Provolone	40
37) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	40
38) Pecorino	40
39) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	39
40) Polpo	39
41) Gamberi, freschi	39
42) Patate novelle crude	38
43) Bieta cruda	38
44) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	37
45) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	35
46) Salame cacciatore	34
47) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	34
48) Salame nostrano	34
49) Bresaola	34
50) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	33
51) Salame Fabriano	33
52) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	33
53) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	32
54) Tacchino, fesa cruda	32
55) Peperoni, rossi cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	32
56) Seppia	32
57) Salame Napoli	32
58) Pollo, petto crudo	32
59) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31
60) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31
61) Suro o sugarello	31
62) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31
63) Salame Felino	31
64) Triglia	30
65) Caciotta mista	30
66) Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	30

 

Come vedi, il magnesio è presente in tantissimi alimenti, in particolare crusca, frutta secca, ma anche verdure e pesce  e con una dieta variegata è difficile avere una carenza.

Infatti lo stesso istituto di ricerca per gli alimenti e la nutrizione scrive quanto segue

Data la diffusa presenza di questo minerale negli alimenti, non si conoscono casi di carenza di magnesio (5).

Quindi fatti due conti e ascoltati i pareri del centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, capiamo subito che alla fine gli integratori non servono a nulla se non pochi rari casi, ma te lo deve dire il medico.

Per concludere, hai notato qual è l’alimento che contiene più magnesio?

L’alimento principale è la crusca di frumento

E dove si trova la crusca del frumento?

Nel pane e nella pasta integrale!

Un solo piatto di pasta integrale scondito, apporta circa 143 mg, quasi il 60% della quantità che serve a Marco (6).

Se aggiungiamo l’acqua ricca di magnesio che magari costa anche meno di alcune acque povere di sali minerali ma fighe, Marco avrà quasi raggiunto la sua quantità di magnesio necessaria.

E Marco deve ancora mangiare un sacco di roba durante tutta la giornata! Quindi raggiungerà facilmente la quantità di magnesio giornaliera raccomandata.

Questo è un motivo in più per mangiare cereali integrali.

Sia chiaro, non sono uno contrario alle farine raffinate perché comunque fanno il loro sporco lavoro: fornire energia al nostro organismo ma i cerali integrali ti aiutano ad evitare carenze nutrizionali come ad esempio quella di magnesio.

Però i cereali raffinati non devono diventare un’abitudine ma è bene variare con i cereali integrali, basta ad esempio comprare il pane integrale anziché il pane raffinato, più buono, più nutriente e con un indice glicemico più basso.

3 IN CONCLUSIONE

Con una dieta variegata e sopratutto ricca di cereali integrali, difficilmente avrai carenze di magnesio.

Tuttavia se vuoi prendere degli integratori io chiederei parere al medico perché magari rischi di spendere soldi in una cosa di cui non hai bisogno.

 

 

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