Dieta dimagrante equilibrata per l’uomo: Ecco come impostarla.

dieta uomo

Come dovrebbe essere impostata una dieta dimagrante ed equilibrata per l’uomo?

Durante la mia pratica di Nutrizionista mi trovo spesso a far fronte alle richieste di alcuni pazienti uomini che, nel momento in cui si accorgono dell’età che avanza, si pongono domande del tipo:

  • qual è la dieta ideale per un uomo di 40 anni?
  • che tipo di alimentazione è corretta per un uomo?
  • posso ritardare l’effetto dell’età?

Quando questi miei pazienti giungono in studio hanno già cercato su internet indicazioni circa la dieta ideale per l’uomo.

In genere però trovano solo alcuni semplici consigli su come dimagrire seguendo una dieta ipocalorica con un introito calorico solitamente molto basso. Purtroppo questo non è affatto il miglior modo di impostare un’alimentazione corretta per l’uomo.

La stragrande maggioranza delle informazioni che si trovano on-line sono riferite ad un pubblico generalizzato e non specifico. Inoltre, sebbene uomo e donna abbiano in linea di massima le stesse necessità fisiologiche, sarebbe bene che l’uomo scegliesse di alimentarsi in maniera differente rispetto alla donna [1].

Come è facile immaginare abbiamo un corpo diverso, bisogni diversi e necessità fisiologiche diverse [2].

In particolare la dieta corretta per un uomo di 30, 40,50 anni dovrebbe avere come obiettivo:

  • la diminuzione della circonferenza addominale, un fattore non solo estetico ma anche metabolico
  • la prevenzione dal declino della produzione di ormoni anabolici e androgeni [3].

Infatti, la circonferenza addominale maggiore di 94 cm nell’uomo è indice di grasso viscerale associato al rischio di malattie cardiovascolari e di diminuzione del testosterone [4].

La salute ormonale è per l’uomo un fattore importante e troppo spesso sottovalutato. E come vedremo nel resto dell’articolo, oltre ad essere un importante fattore di prevenzione per molte problematiche, è importante anche per l’uomo che vuole dimagrire

La salute ormonale dell’uomo in età

Ai miei pazienti dico spesso che dovrebbero tenere in considerazione il calo ormonale maschile che avviene fisiologicamente nell’uomo una volta che sono stati superati i 30 anni [5].

I due ormoni prevalentemente interessati da questo declino fisiologico sono estremamente importanti. Si tratta di:

  • Testosterone
  • Ormone della Crescita

Il Testosterone è il principale ormone maschile ed è responsabile di una molteplicità di effetti positivi sulla fisiologia dell’uomo. Nel momento in cui la produzione del testosterone comincia a diminuire i suoi effetti benefici vengono meno con la comparsa di disturbi ricorrenti associati alla sua diminuzione [6][7][8].

Ecco alcuni particolarmente significativi:

  • comparsa di disfunzioni sessuali (calo della libido, disfunzione erettile)
  • aumento di grasso corporeo
  • calo di energia e vigore fisico (aumento della fatica)
  • aumento dell’osteoporosi
  • aumento di malattie metaboliche cardiovascolari
  • perdita di massa muscolare.

L’ormone della crescita, invece, è quell’ormone deputato alla crescita e rigenerazione dei tessuti.

La sua produzione, massima nei bambini e negli adolescenti, comincia ad arrestarsi anch’essa intorno ai 30 anni dando origine ad un fenomeno noto con il nome “somatopausa” (l’Ormone della Crescita ha infatti il nome scientifico di somatotropina)

Questo significa che vi è un minore ricambio cellulare con conseguente invecchiamento dei tessuti e comparsa dei segni della vecchiaia sul corpo.

Testosterone ed Ormone della crescita sono strettamente legati [9] ed entrambi contribuiscono a mantenere l’uomo in forma fisica, mentale e sessuale fino alla tarda età.

Dimagrimento Classico e dimagrimento “Ormonale”

L’importanza degli ormoni è particolarmente importante quando si tratta di impostare una dieta dimagrante per l’uomo. Fino a poco tempo fa infatti c’era una sola teoria per l’uomo che volesse dimagrire. Una teoria basata su 3 principi fondamentali:

  • dieta fortemente ipocalorica (introdurre molte meno Kcal di quelle necessarie al fabbisogno quotidiano, talvolta al di sotto del metabolismo basale)
  • fare molta attività fisica
  • se possibile allenarsi in fascia lipolitica (60-75% Frequenza cardiaca massima)

La verità però è che questa teoria non funziona e non ha mai funzionato. Per costruire una dieta dimagrante equilibrata è bene infatti tenere in considerazione la dinamica degli ormoni e di ciò che interagisce con essi.

Il grasso per esempio…

Quando un uomo è sovrappeso o addirittura obeso, il livello plasmatico del testosterone diminuisce. Ciò accade perché l’enzima aromatasi, nel tessuto adiposo in eccesso, trasforma il testosterone in estradiolo.

Si ha quindi una diminuzione dell’ormone “maschile” e l’aumento dei livelli degli estrogeni, ormoni sessuali femminili. L’eccesso di ormoni “femminili”genera una parziale ridistribuzione del tessuto adiposo sui distretti tipicamente femminili, cioè, cosce e fianchi.

Quando si creano squilibri di questo tipo, l’approccio classico basato sulla riduzione delle calorie e sull’aumento del consumo calorico mediante l’attività fisica non è sufficiente.

Un esempio di questo è la classica “dieta ferrea”

La “dieta ferrea” e perché devi evitarla.

L’ errore forse più grave che viene commesso dagli uomini che cercano di dimagrire è quello di cercare disperatamente la perdita di peso rapida.

Per ottenere questo obiettivo infatti l’uomo segue diete drastiche con la speranza di perdere più peso possibile in poco tempo con l’unico possibile risultato di:

  • mantenere tutta o quasi la massa grassa
  • ed invece perdere la massa magra e metabolicamente attiva (cioè quella che brucia energia).

La conseguenza di ciò è un abbassamento del metabolismo (a causa della auto-regolazione degli ormoni tiroidei) [10][11].

  • In questa modalità, che tra l’altro non prevede alcun intervento educativo a livello alimentare, accade che la dieta, proprio a causa delle sue ristrettezze e della fame venga presto abbandonata per tornare all’alimentazione abituale.

Il corpo, che nell’alternanza di queste fasi non ha avuto il tempo di adattarsi, tenderà a recuperare il peso perduto, attestandosi ogni volta su un peso superiore a quello di partenza generando il cosiddetto effetto yo-yo.

Cosa è l’effetto yo-yo?

effetto diete ripetute

È la tendenza del corpo a riprendere il peso perso a seguito di restrizioni alimentari ripetute nel tempo. Ovvero ormai è noto che fare diete fortemente ipocaloriche ripetute nel tempo porti nel lungo periodo ad ingrassare sempre di più.

La restrizione calorica porta il corpo a lavorare in una modalità di risparmio energetico, ecco perché il metabolismo si abbassa. Nel momento in cui la dieta viene abbandonata, perché insostenibile, l’aumento repentino del cibo introdotto porta ad un eccesso di energia che il corpo gestisce immagazzinando grasso.

La parola yo-yo calza perfettamente e da l’idea di come l’alternanza di periodi di “dieta restrittiva” a periodi di alimentazione caotica e spesso ipercalorica porti il peso in prima battuta a scendere ma poi ad aumentare sempre di più con un peggioramento della composizione corporea ovvero con una diminuzione della massa magra ed un aumento della massa grassa associato al calo del metabolismo.

Quanto contano le calorie nel dimagrimento?

C’è invece una nuova teoria che considera il ruolo degli ormoni e della loro importanza per il dimagrimento. Si tratta di una teoria decisamente recente perché prende origine dagli ultimi 20-25 anni di ricerca a partire dalla scoperta della Leptina, l’Ormone dell’Obesità

Questa teoria mette in correlazione gli effetti di diversi ormoni sul mantenimento del peso corporeo, ormoni quali

  • l’insulina
  • il glucagone
  • il cortisolo
  • il GH
  • gli ormoni tiroidei
  • la leptina
  • la grelina
  • il testosterone
  • gli estrogeni, ecc

I vari ormoni hanno molte funzioni, ma a grandi linee e relativamente al grasso corporeo:

  • Insulina e cortisolo favoriscono l’accumulo di tessuto adiposo
  • Glucagone, GH ed estrogeni favoriscono il consumo dei grassi aiutando indirettamente il controllo del peso
  • La grelina induce la fame, mentre la leptina induce la sazietà
  • Gli ormoni tiroidei controllano il metabolismo basale e il dispendio energetico giornaliero
  • Il testosterone, nel maschio sovrappeso o con obesità addominale, diminuisce a favore dell’estradiolo che, come accennavo sopra, porta ad accumuli adiposi localizzati favorendo la cosiddetta conformazione ginoide tipica femminile.

La scoperta della leptina ha dato il via a numerosissimi studi che hanno messo e mettono tutt’oggi in correlazione questi ormoni e le loro eventuali disfunzioni, riguardo alla capacità dell’organismo di gestire il peso corporeo.

Inoltre hanno gettato un nuovo ed importante punto di vista su come lo stile di vita e l’alimentazione giochino un ruolo fondamentale nel mantenimento della fisiologia di questi ormoni.

Quindi il segreto di una dieta dimagrante ed equilibrata per l’uomo non è più soltanto nella gestione e nel conteggio delle calorie.

Il segreto fondamentale risiede ancora una volta nel costruire una dieta che sia più possibile ideale per le proprie necessità fisiologiche. Sia dal punto di vista energetico che di qualità dei nutrienti.

Quale è la dieta per far dimagrire l’uomo?

Quello che conta non è solo il peso, ma come accennavo sopra, la circonferenza addominale.

Se questa misura è maggiore di 94cm il rischio cardiovascolare è moderato, ma se è addirittura superiore a 101 allora il rischio è grave e dovrà certamente scendere.

In quest’ottica è importante:

1) Evitare le diete drastiche. Quindi tutte le diete con introito calorico inferiore al metabolismo basale vanno assolutamente evitate a meno che non sia il Medico a consigliarle per ragioni particolari.

2) Mantenere un introito calorico adeguato alle proprie necessità giornaliere con un quantitativo corretto e non eccessivo di proteine per evitare la perdita di massa magra senza sovraccaricare l’organismo.

3) Imparare a sfruttare il timing corretto dell’alimentazione in modo da sfruttare i picchi di insulina per sostenere i muscoli evitando di aumentare le riserve di grasso. Cioè per esempio evitare di saltare la colazione, fare un pranzo scarso e poi mangiare abbondantemente la sera. Di giorno consumiamo più energia!!!

4) Mangiare cibi che favoriscano la produzione di ormoni maschili. In questo senso è utile cibarsi di alimenti per aumentare il Testosterone

5) Non fare attività fisica a digiuno, infatti allenarsi a digiuno favorisce la produzione di cortisolo e rallenta i processi di recupero

6) Fare attività fisica per massimizzare la durata dello stato anabolica, cioè quello stato metabolico in cui si consuma energia: A questo scopo praticare un’attività fisica di intensità tale da stimolare la produzione di massa muscolare ma non tale da produrre stress ossidativo.

7) Evitare di praticare sport di endurance e/o fare attività fisica dal tardo pomeriggio in poi, sempre meglio nella prima parte della giornata.

8) Bilanciare in modo corretto l’alimentazione soprattutto nelle fasi pre allenamento e post allenamento, a questo scopo gli spuntini sono fondamentali.

9) Mangiare 2-3 porzioni di verdura e tre di frutta al giorno per assicurarsi gli antiossidanti, vitamine e sali minerali necessari per contrastare la formazione di radicali liberi e sostenere l’attività degli enzimi

10) Evitare o limitare i pasti a più portate e preferire il piatto unico, soprattutto alla sera.

Chi è Sonia Congia?

 

Riferimenti e Bibliografia

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268

[2] – http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

[3] – http://www.pathophys.org/sexhormones/

[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955331/

[5] – https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2006/testosterone_lvls_in_men_decline

[6] – http://www.bprcem.com/article/S1521-690X(10)00174-0/abstract

[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031462/

[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770847/

[9] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21239519

[10] – http://rfi.fmrp.usp.br/endoc/sem/S8%20LLKE/205%20HSilva%20JCI.pdf

[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2341229

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.