Cosa mangiare (e non mangiare) in gravidanza – La guida definitiva

Cosa mangiare in gravidanza? Quali sono invece gli alimenti da evitare in gravidanza? Si può mangiare la carne in gravidanza?

Si può bere l’alcool in gravidanza? Ed il caffè in gravidanza fa bene o fa male? Come gestire i rischi della toxoplasmosi in gravidanza?

Tutte le risposte le trovi in questo articolo. Forse il migliore articolo del web, perché completo ed in costante aggiornamento.

L’articolo è diviso in dieci paragrafi. Ad ogni paragrafo vi è una categoria di alimenti così suddivisa:

1. Carni;
2. Uova;
3. Pesci;
4. Latte e derivati;
5. Cereali;
6. Legumi;
7. Grassi da condimento;
8. Frutta, verdura, frutta secca (con particolare attenzione alla toxoplasmosi);
9. Bevande;
10. Altro.

Se inoltre hai le nausee, ho scritto un articolo con 5 metodi sui rimedi contro la nausea in gravidanza.

E tieni sempre a mente che in gravidanza è molto importante avere uno stile alimentare sano, con una dieta varia e ricca di frutta e verdura, di legumi, di cereali integrali perché anche la nutrizione e lo stile di vita prima del concepimento e durante la gestazione, influenzano l’espressione genica e la salute del nascituro.

1. CARNI

1a. CARNI FRESCHE

La carne è un ottima fonte di proteine in particolare ferro, colina e vitamine del gruppo B, dei nutrienti molto importanti per la donna in gravidanza.

Quindi va benissimo mangiare carne in gravidanza però senza esagerare, Devi infatti tenere sotto controllo il peso, non devi mangiare per due. Hai bisogno di tante vitamine e minerali (1)  ma in quanto a calorie solo dalle 350 alle 500 giornaliere in più durante il secondo e terzo trimestre (2) rispetto alle 1500-2000 di cui generalmente necessita il tuo organismo.

Ricordati inoltre di accompagnare la carne con alimenti contenenti vitamina C come ad esempio le arance o il limone. La vitamina C infatti favorisce l’assorbimento del prezioso ferro di cui hai particolarmente bisogno in gravidanza. .

1b. CARNI CRUDE

Evita come la peste carni crude come insaccati, tartare, carpacci ma attenta anche a non mangiare carne non adeguatamente cotta, rischio che aumenta soprattutto quando non si ha scongelato bene la carne o quando si fa la carme alla griglia.

Tieni separata la carne cruda dalla carne cotta e non usare il liquido della salsa cruda per condire la carne appena cotta. .

1c. CARNI IN SCATOLA

Il problema della carne in scatola, come anche per la carne affumicata, riguarda la presenza di nitrati che l’Oms, oltre al WCRF, il fondo mondiale per la ricerca sul cancro, ha classificato come cancerogeni (3).

Per tale ragione è meglio non mangiare questo alimento soprattutto in gravidanza visto che quello che mangi tu mangia anche il bambino.

1d. FRATTAGLIE IN GRAVIDANZA

Limitare il consumo di frattaglie in gravidanza.

Le frattaglie sono ricchissime di nutrienti come il ferro e vitamina B12 e sono anche particolarmente ricche di vitamina A.

La vitamina A è importantissima per lo sviluppo del feto, in particolare se assunta da fonti vegetali come carote, patate dolci, zucca in quanto ricche di beta carotene.

Purtroppo però, elevate quantità di vitamina A assunta fa fonti animali, possono essere dannose per il feto (4) pertanto è meglio evitare di mangiare in gravidanza le frattaglie per più di una volta a settimana (5)

2. UOVA

2a. UOVA COTTE

Le uova sono una buona fonte di proteine, vitamina A, Vitamina D, vitamina, B2, Vitamina B12, folati e iodo. Inoltre le uova sono anche ricchisime di un’altra sostanza molto importante per la gravidanza. Si chiama colina detta anche vitamina j.

La colina è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello del feto. Diverse ricerche hanno potuto infatti dimostrare che la colina porta ad un miglioramento della memoria e dell’attenzione del bambino (6, 7)

Al contrario è  stato dimostrato che le donne con una dieta con bassa assunzione di colina hanno un aumento del rischio di avere un bambino con difetti del tubo neurale (8).

Ovviamente le uova non bastano a coprire il fabbisogno giornaliero e in questo viene in aiuto l’integratore di acido folico. La colina infatti può esserre sintetizzata a partitre dalla metionina, presente in tantissimi alimenti sopratutto proteici (9)  grazie all’acido folico e alla vitamina B12 (si trova negli alimenti di origine animale).

Quindi assumendo l’integratore di acido folico, insieme ad una dieta variegata che comprende ogni tanto anche la carne o il pesce, riesci ad assumere una buona dose di colina.

Vuoi sapere quali uova comprare? Leggi il mio articolo: guida all’acquisto delle uova.

2b. UOVA CRUDE

Evita di mangiare uove crude o poco cotte (es. uova a la coque, occhio di bue) per evitare rischio di malattie come la  Salmonella e la toxoplasmosi.

Questo significa che devi stare anche attenta ad alcuni piatti fatti in casa contenenti uova non cotte o poco cotte come ad esempio:

• tiramisù
• zabaione
• maionese
• gelato
• meringa

3 PESCI

3a PESCE CRUDO

Ovviamente cara futura mamma, dimentica il pesce crudo come sushi o tartare ma anche del pesce affumicato se non vuoi incappare in serie  infezioni come la salmonella, la listeria e altri parassiti.

3b. PESCE COTTO

il consumo di pesce è molto importante per la donna in gravidanza. Il pesce è una fonte importante di omega-3 che favorisce lo sviluppo celebrale del bambino (10).

Tuttavia se da un lato il pesce è ricco di omega-3,  dall’altro l’inquinamento dei mari ha portato alcuni pesci ad accumulare metilmercurio.

Il metilmercurio riduce lo sviluppo celebrale del futuro nascituro.

Una ricerca ha messo in evidenza che per ogni microgrammo per grammo di mercurio nel capello della donna gravida, si perdono 0,465 punti di QI (quoziente intellettivo) del futuro nascituro (11).

Quindi cosa fare? La cosa è molto semplice: Bisogna preferire i pesci magri o a alla base della catena alimentare e non mangiare o ridurre al massimo a uno/due volte al mese, i pesci grassi o ai vertici della catena alimentare.

In sostanza i pesci da preferire sono:

• alici e sarde (dei pesci semigrassi, ricchi di omega-3 con vita breve)
• crostacei
• sogliole
• molluschi (come polpo e calamari)
• cernia
• luccio
• merluzzo
• trota
• molo o moletto
• razza

Invece devi evitare o in ogni caso ridure il più possibile (non più di due porzioni al mese) i pesci grassi o al vertice della catena alimentare, come:

• tonno
• pesce spada
• salmone
• sgombro reale

4. LATTE E DERIVATI

La donna in attesa necessita di una maggiore quantità di proteine e calcio in quanto importanti per la crescita del feto (12). Tuttavia sebbene le proteine ed il calcio siano presenti in gran quantità nei prodotti caseari, è altrettanto vero che sono ricche in grassi.

Quindi è bene ricordare che devono essere consumati con parsimonia per evitare il rischio di aumentare troppo di peso.

4a. FORMAGGI STAGIONATI E FORMAGGI MOLLI

Indipendente dal fatto che un formaggio sia stato fatto con latte fresco o pastorizzato non esistono rischi per il consumo di formaggi a pasta semidura o dura.

Quindi è possibile consumare formaggi come il Grana Padano, Parmiggiano Reggiano o Pecorino Romano.

Discorso diverso per i formaggi a pasta molle o erborinati.

Sicuramente sono da evitare i formaggi erborinati come il gorgonzola.

Per i formaggi a pasta molle inoltre è assolutamente necessario accertarsi che siano stati fatti con latte pastorizzato. Però il rischio zero non esiste.

Anche se il formaggio a pasta molle è stato fatto con latte pastorizzato c’è una piccolissima percentuale di rischio di listeria monocytogenes che può svilupparsi per effetto di contaminazioni ambientali. (13)

Quindi se vuoi mangiare i formaggi a pasta molle evita assolutamente i formaggi del contadino e opta per quelli industriali.

4b. YOGURT

Lo yogurt è un alimento eccellente per la donna in gravidanza (14), anche per chi è intollerante al lattosio.

Devi rispettare però qualche accorgimento:

1) Evita gli yogurt alla frutta o altra roba ma compra yogurt bianco molto meglio se intero e solo con due ingredienti: latte e fermenti lattici. Poi ci aggiungi quello che vuoi, dalla frutta secca, alla frutta fresca, o una marmellata.

2) Compra vasetti monodose perché una volta aperta la confezione devi consumarla subito per evitare la proliferazione di batteri.

3) Prima di consumare lo yogurt assicurati che il coperchio non “suoni” sinonimo di proliferazione di batteri.

5. CEREALI

I cereali possono diventare un ottima fonte di proteine se combinati con i legumi (es. pasta e fagioli, ecc…)

E non solo! I cereali sono soprattutto ricchi di fibre e vitamine. Inoltre il frumento, il cereale che consumiamo maggiormente, è ricco di magnesio (15) che aiuta a prevenire i crampi muscolari, la pressione alta e il parto prematuro.

I cereali quindi assumono una grande importanza soprattutto se si pensa che la donna in gravidanza è spesso carente di questi nutrienti (16).

Ma attenzione! I cereali devono essere integrali. Se il cereale è raffinato come la pasta bianca o la farina bianca, addio fibre e vitamine ed altri importanti nutrienti come il magnesio.

Quindi se già non lo fai, impara a mangiare pasta integrale o a consumare farina integrale. I cereali integrali sono senza ombra di dubbio più salutari ma anche più gustosi.

5a. PASTA

La pasta deve essere integrale!

Adesso tantissime marche fanno paste integrali dal sapore e dalla qualità eccellenti.

Purtroppo però la pasta dei marchi delle grandi catene di supermercati è ancora un po’ scadente rispetto a molte marche meno note perché si scuoce subito e rischia di non farti amare una pasta dal sapore e dalla qualità decisamente superiore rispetto alla pasta bianca.

Ti consiglio quindi di andare nei supermercati che vendono prodotti biologici dove troverai pasta di ottima qualità oppure potresti anche comprarla su internet.

5b. PIZZA

Per la pista devi rispettare due accorgimenti:

• cercare di mangiare la pizza fatta con impasto integrale;
• Evitare la pizza bruciata perché è fortemente cancerogena.
  Se il pizzaiolo ti brucia la pizza, puoi esigere di fartene un’altra. La pizza bruciata oltre ad essere sinonimo di scarsa professionalità del pizzaiolo è tossica per l’organismo.

5c. PATATE

L’aspetto che deve essere messo in attenzione per te che sei in dolce attesa, riguarda le patate fritte: Le patatine fritte sviluppano acrilamide, una sostanza mutagena che non è certo il massimo da assumere in gravidanza (17). Per ridurre questo problema friggi a casa tua con olio extravergine di oliva o magari ancora meglio utilizza invece delle patate normali le patate dolci che tra l’altro fanno benissimo in gravidanza.

Le patate dolci sono davvero gustose. Non crederai al tuo palato!

6. LEGUMI

I legumi sono un eccellente fonte di fibre, proteine, ferro, folati (vitamina B9), calcio, magnesio, potassio.

Insieme ai cereali integrali, i legumi sono la base della dieta mediterranea e devono soprattutto essere la base dell’alimentazione della donna in gravidanza che ha bisogno di una maggiore quantità di fibre, proteine, ferro, folati e calcio.

Ad esempio i folati sono così importanti che una bassa assunzione espone il feto ad un aumento del rischio di infezioni e malattie (18).

Se i legumi ti annoiano o non tanto ti piacciono ti ricordo che con le giuste ricette i legumi possono essere molto versatili in cucina.

7. GRASSI DA CONDIMENTO

7a. BURRO E MARGARINA

La margarina è ottenuta per effetto dell’idrogenazione dei grassi prevalentemente vegetali.

Questa idrogenazione trasforma i grassi vegetali dallo stato liquido allo stato solido facendo diventare la margarina un sostituto del burro. Peccato per un piccolo particolare:

L’idrogenazione crea la nascita di grassi transaturi, dei grassi incredibilmente tossici per il nostro organismo cosa che rende la margarina da evitare in generale e ancor più in gravidanza.

Molto meglio il burro rispetto alla margarina.

7b. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

L’olio extravergine di oliva è ricchissimo di sostanze antiossidanti. Molte ricerche dimostrano che il consumo di olio extravergine di oliva contribuisce a prevenire molte malattie. Quindi usa pure l’olio extravergine di oliva per i tuoi condimenti!

7c. ALTRI OLI DI ORIGINE VEGETALE

Preferisci l’olio extravergine di oliva agli oli di semi.

Gli oli di semi sono ottenuti mediante utilizzo di solventi chimici, quindi privi dei preziosi antiossidanti di cui hai bisogno. Inoltre gli oli di semi hanno le stesse e identiche calorie di un olio extravergine.

Differenza a parte per l’olio di semi di lino, ricco di omega-3 e quindi alimento eccellente per la donna in gravidanza.

8. ORTAGGI, FRUTTA, FRUTTA SECCA

Per la verdura devi rispettare una scrupolosa procedura di pulizia.

La verdura lavata male infatti può contenere il virus della toxoplasmosi.

COME LAVARE LA FRUTTA E LA VERDURA?

Nelle diverse raccomandazioni si sottolinea sempre di lavare bene le verdure (19).

Purtroppo però non vengono fornite delle linee guida su come pulire la frutta e la verdura.

In ogni caso per i prodotti ortofrutticoli, il lavaggio più efficace al fine di abbattere la carica microbiologoca è il lavaggio con disinfettanti a base di cloro, seguito dal lavaggio con peracidi, poi dall’aceto, dal bicarbonato e alla fine dal lavaggio con sola acqua.

L’attenta pulizia deve avvenire anche in presenza di frutta e verdura con buccia.

In particolare per i meloni o angurie o zucca, puoi utilizzare uno spazzolino per pulire meglio la superficie.

8a. VERDURA CRUDA CONFEZIONATA (ES. INSALATE PRONTE)

Non mangiare. Potrebbe non essere pulita a dovere.

FRUTTA FRESCA

Uno studio condotto da Piush Mandhane, dell’università canadese di Alberta condotto su 688 bambini, ha dimostrato che le donne che mangiavano 6/7 porzioni di frutta al giorno (per porzione si intendono 100 grammi) avevano figli con 6/7 punti di quoziente intellettivo più alto già al primo anno di vita (20).

La frutta mangiata durante lo svezzamento invece non ha portato a ulteriori variazioni di Q.A.

Un motivo in più per mangiare frutta in gravidanza!

8b. FRUTTA SECCA

La frutta secca è ricca di proteine e ferro, ottima quindi per la gravidanza soprattutto se sei vegetarina. Ma frutta secca è anche ricca di calcio, fosforo, magnesio, grassi e vitamina E, che rendono questa pietanza un ottimo spuntino.

Ad esempio pinoli, anacardi, pistacchi e noci contengono elevate quantità di rame che aiuta il tuo organismo ad utilizzare il ferro (21). Le noci sono inoltre ricche di omega-3 che contribuiscono a sviluppare il cervello e gli occhi del feto, poi ci sono le mandorle, particolarmente ricche di calcio e fosforo essenziale per la crescita delle ossa del tuo pargolo.

Sembrerebbe inoltre che mangiare frutta secca in gravidanza contribuirebbe a prevenire le allergie alla frutta secca nei futuri bambini (22).

8c. FRUTTA ESSICCATA

La frutta essiccata come i fichi, le albicocche, l’uva, i datteri sono ottimi per la gravidanza in quanto ricchi di fibre, potassio, vitamina k e sorbitolo. E sono anche dei lassativi naturali.

Alcune ricerche hanno persino dimostrato che i datteri riducono la necessità di indurre il travaglio (23).

8d. GERMOGLI

Non mangiare.

Anche lavando i germogli e quasi impossibile eliminare i batteri (24).

8e. PREZZEMOLO

Sono in diversi a sostenere che il prezzemolo non possa essere mangiato in gravidanza per il rischio di aborto spontaneo.

Ma le raccomandazioni nutrizionali non mettono in guardia dal consumo di prezzemolo nelle quantità usate in cucina è invece importante non utilizzare il prezzemolo per dosaggi superiori a quelli alimentari.

Se vuoi approfondire, ho scritto un articolo sul prezzemolo in gravidanza.

9. BEVANDE

9a. ACQUA

In gravidanza devi bere molta acqua.

Già ad una lieve disidratazione il tuo fisico inizia a darti dei segnali come mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore, riduzione della memoria. (25).

Inoltre il consumo elevato di acqua per la donna in gravidanza riduce il rischio di contrarre infezioni al tratto urinario (26).

La quantità di acqua raccomandata varia da persona a persona.

Quindi non posso far altro che darti due accorgimenti:

(1) porta sempre dell’acqua con te e bevi sempre quando hai sete;

(2) mangia alimenti contenenti acqua come zuppe ma anche elevate quantità di frutta e verdura che oltre ad essere ricche di preziose sostanze sono anche ricchissime di acqua.

9b. ALCOL

Forse adesso mi considererai troppo fondamentalista ma non posso farci niente perché con l’alcol non ci sono soglie minime tollerabili. Il consumo dell’alcol in gravidanza va evitato.

In particolare i rischi sono più marcati nelle prime settimane di gravidanza e negli ultimi tre mesi.

L’alcol in gravidanza può portare effetti negativi sullo sviluppo, crescita, intelligenza e comportamento del bambino (27).

Questo perché l’alcol è una sostanza tossica in grado di passare la placenta e raggiungere il feto portando il futuro bebè a disturbi cognitivi e intellettivi quali danni alla memoria e all’attenzione (28).

9c. CAFFE’

E’ necessario ridurre al minimo il consumo di caffè durante la gravidanza.

Diverse ricerche ritengono che al consumo di caffè durante la gravidanza, è associato un minor peso alla nascita (29).

Altri studi, ritengono addirittura che un elevato consumo di caffè possa portare ad un parto prematuro o ad aborto spontaneo. Tuttavia non c’é una forte evidenza scientifica che confermi questa relazione. Chi consuma molto caffé infatti, è anche una fumatrice accanita quindi il caffè potrebbe non centrare nulla.

Detto questo, diverse organizzazioni sono concordi nel non superare i 200 mg al giorno di caffeina (30).

Cosa significa 200 mg al giorno di caffeina?

Una tazza di caffè può contenere dai 50 ai 120 mg di caffeina, fatto in casa con la moka la quantità è leggermente più elevata. Una tazza di caffè solubile può contenere dai 40 ai 110 mg, mentre una tazza di caffè americano contiene dai 100 ai 130 mg di caffeina.

Come vedi, la quantità di caffeina in una tazza di caffè, è molto variabile ma già al secondo caffè, potresti superare i 200 mg.

9d. TE

Il te è ricco di antiossidanti, soprattutto il te verde. Tieni però a mente che comunque il te è ricco di caffeina. Ogni bustina infatti contiene circa dai 30 agli 80 mg di caffeina e tu non devi superare la soglia dei 200 mg (31).

In ogni caso ti consiglio anche un semplice procedimento per ridurre notevolmente la quantità di caffeina nelle bustine di te:

1. Metti in infusione la bustina di te per due minuti;
2. Passati i due minuti, butta l’acqua e rimetti la stessa bustina in infusione per cinque minuti.

Così facendo bevi una bevanda ricca di antiossidanti ma con pochissima caffeina in quanto si dissolve più rapidamente degli altri componenti del te.

9e. SUCCHI DI FRUTTA

Dal punto di vista della sicurezza alimentare è bene evitare di mangiare succhi non pastorizzati o spremute di frutta (es. arancia) nei bar o gastronomie.

9f. BEVANDE ZUCCHERATE (Cola, Aranciata ecc…)

Le bevande zuccherate oltre alla caratteristica ormai nota di apportare molte calorie pur non apportando sazietà, contengono spesso acido ortofosforico che impedisce l’assorbimento del calcio, magnesio e zinco. Quindi più alla larga stai da queste bevande, meglio è.

10. ALTRO

10a. AVANZI DI CIBO

Custodire gli avanzi di cibi cotti in frigorifero e consumare entro le 24 ore.

Per gli alimenti in scatola, una volta avanzati mettili in un contenitore possibilmente ermetico e consumali entro le 24 ore.

10b.  MERENDINE, PATATINE FRITTE E ALTRI CIBI RAFFINATI

I cibi raffinati sono poveri di nutrienti per te ed il tuo bimbo ma ricchi di calorie, grassi e zucchero o sale.

Questi cibi possono essere mangiati occasionalmente ma non devono essere considerati la regola perché ti fanno ingrassare e non apportano alcun nutriente a te ed il tuo bimbo.

Ricorda che un eccessivo aumento di peso può portare complicazioni e malattie oppure predisporre il tuo bimbo o bimba a diventare più facilmente in sovrappeso (32).

Poi tra questi ci sono anche alimenti decisamente meno salutari degli altri, come le patatine fritte ricche si acrilamide, una sostanza mutagena che sviluppa il cancro.

Ho creato una guida gratuita che potrebbe essere molto interessante per te che sei in gravidanza e riguarda alcuni errori che inconsapevolmente si possono fare con l’alimentazione. Clicca qui per scaricare la guida gratis.